Глубокая проработка ягодичных мышц

Эффективная тренировка ягодиц тела с добавлением изолированных упражнений на ягодичные мышцы. Часто женщины сталкиваются с проблемой, когда квадрицепсы и/или бицепсы бедер принимают на себя бόльшую часть нагрузки, а ягодичным мышцам практически ничего не остается. Чтобы включить ягодицы в работу, используйте следующие упражнения

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИИ БОГИНСКОЙ

 

1. Широкий присед в тренажере "Смита"

Техника выполнения упражнения:
1. Гриф расположен между ног. Носки и колени направьте в стороны. Используйте гриф в качестве опоры.
2. Плавно опускаем таз вниз - назад, при этом упор делается на пятки. Следите за тем, чтобы спина была ровной.
3. Для дополнительной нагрузки в верхней точке напрягите ягодицы и на несколько секунд задержитесь в этом положении.
4. Первый подход выполняйте без веса. Затем добавьте утяжелители.

Богинская 1

Нагрузка: 3 подхода по 20 повторений
В работе: внутренняя поверхность бедер и ягодицы.

 

2. Становая тяга с продвижением

Техника выполнения упражнения:
1. Возьмите гантели перед собой.
2. Сделайте небольшой шаг вперед (приблизительно пол стопы) с опорой на пятку. Носок рабочей ноги направьте вверх.
3. Отведите таз назад, ноги в коленях чуть согните. Спина ровная.
4. Продвигайтесь вперед, каждый раз растягивая "заднюю поверхность" бедра.
Сделайте 15-20 шагов в одну сторону, затем сразу в другую сторону.

Богинская 2++

Нагрузка: 3 подхода по 15-20 шагов
В работе: двуглавая мышца бедра и ягодицы.

 

 

3. Присед с махом в кроссовере

Техника выполнения упражнения: 

1. Отойдите от края тренажера и сделайте шаг в сторону.
2. Опуститесь в присед, затем сделайте мах в сторону.
3. Чтобы не потерять равновесие, можете держаться за край тренажера. Выполняйте упражнение плавно.

Богинская 3++

Нагрузка:3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
В работе: приводящие мышцы бедра и ягодицы.

 

  

4. Выпады назад в тренажере "Смита"

Техника выполнения упражнения:

1. Размещаем гриф на верхней области трапеции, делаем небольшой шаг вперед, держим спину ровно.
2. Начинаем опускаться плавно вниз, отводя таз назад, сгибая левую ногу в колене, ставим ее назад на носок таким образом, чтобы между опорной ногой и коленом левой ноги была прямая линия.

Богинская 4++

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу
В работе: ягодичные мышцы.

 

  

5. Приседания с гирей на степах

Техника выполнения упражнения:

1. Становимся на степы таким образом, чтобы расстояние между ними было вполне комфортным для широкой постановки ног.
2. Берем гирю весом от 16 кг до 32 кг, носки расставлены в стороны, лопатки сведены, спина ровная.
3. Движение приседания начинается со сгибания таза. Уводим таз назад, глубоко садимся.
4. Далее выполняем подъем вверх, разводим колени в стороны. Очень важно выполняя присед следить за тем, чтобы опора приходилась на пятки.

Богинская 5++

Нагрузка: 3 подхода по 15 повторений
В работе: ягодичные мышцы.

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:


Акция от IMPERIA