Круговая тренировка, направленная на снижение веса и укрепление мышц

Главная цель круговой тренировки – проработка мышц всего тела за один день. При этом аэробные нагрузки совмещаются с силовыми, для которых подойдут как тренажеры, так и свободные веса. Здесь следует учесть, что вес тяжести должен быть ограничен. Круговая тренировка не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, в силу этого большие веса для нее не подходят.

Разминка – 15 мин  на беговой дорожке тем и уклон подбирает тренер.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЮЛИИ ЩЕРБАКОВОЙ

 

1. Захлест ногой на степ-платформе

с жимом гантелей вверх (2 кг)

Техника выполнения упражнения:

1. Высота степ платформы определяется тренером в зависимости от уровня подготовки.
2. Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены.
3. Захлест рабочей ноги производится к одноименной ягодице, так чтобы колено смотрело ровно вниз.
4. Жим гантелей производится ровно вверх с разворотом кистей на 180 градусов.
5. Подьем производится попеременно.

 Щербакова Юлия 1

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз

 

 

2. Подъем колена на степ платформе с ударом

противоположной рукой с гантелей (2 кг)

Техника выполнения упражнения:
1. Высота степ платформы определяется тренером в зависимости от уровня подготовки.
2. Подъем опорной ноги на степе производится с прямой спиной, плечи расправлены.
3. Подъем бедра производить до положения параллельного с полом, угол между бедром и голенью прямой.
4. Удар рукой производится в плоскости параллельно полу в направлении рабочей ноги.
5. Подьем производится попеременно.

Щербакова Юлия 2

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз

 

3. Боковой мах с наклоном на степ-платформе

Техника выполнения упражнения: 

1. Степ платформа между ног.
2. Опорной ногой производится подъем на платформу. Рабочей ногой делаем мах в бок.
3. Мах осуществляется строго в бок носок тянется на себя.
4. Одновременно с махом ноги осуществляется наклон туловища с поднятой противоположной рукой в сторону маха.
5. Подьем производится попеременно.

Щербакова Юлия 3

Нагрузка: 3 подхода по 30 раз

 

  

4. Присед с прыжком

Техника выполнения упражнения:

1. Ноги широко, носки развернуты под углом 45 градусов. Спина прямая, плечи расправлены. Руки в замке на уровне груди.
2. Выполняется приседание. Пятки прижаты к полу, колено не выходит за линию носка. Бедра параллельно полу.
3. Из приседа осуществляется прыжок вверх.

Щербакова Юлия 4

Нагрузка: 3 повтора по 20 раз

 

 

5. Выпад назад с гантелями и сгибание рук на бицепс (3 кг)

 

Техника выполнения упражнения: 

1. Ноги вместе, руки с гантелями опущены, спина прямая.
2. Поочередно ногами делается выпад назад. Опорная нога сгибается в колене под прямым углом (колено не выходит за линию носка, стопа прижата к полу), Рабочая нога отставляется назад так чтобы обеспечить сгибание ноги в колене под прямым углом.
3. В момент выполнения выпада производится сгибание рук на бицепс. Локти прижаты к туловищу.
4. Выпады производится попеременно.

Нагрузка: 3 повтора по 15 раз

 

 

 

6. Пресс (по усмотрению тренера)

 

 

Нагрузка: 3 повтора по 30 раз.

 

 

ВАС ТАКЖЕ МОГУТ ЗАИНТЕРЕСОВАТЬ:


Акция от IMPERIA